Skønhed

10 Coping foranstaltninger Hvis du har en fobi

Uanset om det er nabolaget hund eller være alene i mørket, har vi alle frygt i vores liv. Og frygt er helt normalt, siger Simon A. Rego, PsyD. & Ldquo; Frygt er sundt. Det giver dig en evolutionær fordel, & rdquo; han siger. & Ldquo; Med en skræmthed for eksempel prøver din krop at fortælle dig, at dette er farligt, og du bør ikke være der. & Rdquo; Når den frygt går ud over en ren følelse og påvirker din evne til at fungere, det er, når det bliver en fobi, siger Rego.

& ldquo; Der er så mange forskellige slags fobier, da der er forskellige slags mennesker, & rdquo; siger Jerilyn Ross, MA, LICSW. I den klassiske forstand er en fobi & ldquo; en irrationel, ufrivillig, uhensigtsmæssig frygtreaktion, der generelt fører til undgåelse af almindelige dagligdags steder, genstande eller situationer, & rdquo; hun siger. I virkeligheden er en fobi imidlertid frygten for at frygte sig selv. & Ldquo; En fobi er en frygt for ens egne følelser og impulser. Det er en frygt for at få et panikanfald, føler sig fanget, taber kontrol eller bliver syg. & Rdquo;

AnnonceAdvertisement

Lad os holde kontakten

Du kan til enhver tid afmelde dig.

Politik til beskyttelse af personlige oplysninger | Om os

Fobier er klassificeret i 3 typer: enkle eller specifikke fobier, sociale fobier og agorafobi. Mennesker med bestemte fobier oplever en frygt for visse genstande, steder eller situationer. Folk med sociale fobier undgår offentlige situationer, som fester, fordi de er bange for, at de vil gøre noget for at skræmme sig selv. Agorafobics er ofre for et komplekst fænomen baseret på en frygt for at være på offentlige steder uden en velkendt person eller en flugtplan.

Ifølge Rego er der 3 fælles veje til fobier. Den første er direkte konditionering, hvor en oplevelse tidligere i livet fører til fobi - for eksempel at blive bidt af en hund, der forårsager frygt for hunde. Den anden er mærkelig konditionering, hvor en oplevelse af nogen tæt på dig fører til en fobi. Og den endelige vej modtager information eller instruktion, som f.eks. Frygt for flyvning efter 11. september, eller en frygt for pit bulls efter negative nyhedsrapporter om dem.

MERE: Er du bare stresset ... Eller er det angst?

Folk med fobier genkender altid, at deres frygt er upassende for situationen, siger Ross.For eksempel, hvis du flyver på et fly under tordenvejr, føler du dig frygtelig en normal reaktion. Men hvis din chef fortæller dig, skal du tage en forretningsrejse om et par uger, og du begynder straks at bekymre dig om at have et panikanfald på flyet, det er upassende for situationen. Lyder det som noget, du har oplevet? I så fald er der nogle rationelle råd til irrationel adfærd fra dem, der beskæftiger sig med problemet hver dag.

Stol på afslapning

Hvis du står over for en situation, hvor frygt eller panik begynder at tage fat, kan enkle afslapningsteknikker hjælpe, siger Cathy Frank, MD. & Ldquo; Bare slappe af dine muskler og sind, & rdquo; hun siger. & Ldquo; Form billeder af et sted, du helst vil være, som at ligge på en strand eller gå gennem skoven. Dette kan frigøre spændinger og bringe dig tilbage. & Rdquo;

MERE: 3 Yoga-poser til at hjælpe dig med at slappe af

Gør noget distraherende

En anden tilgang, siger Frank, er at træne din opmærksomhed på noget helt andet og fokusere hårdt på det . & Ldquo; Dette hjælper normalt, hvis det er en absorberende aktivitet, såsom et krydsord, puslespil eller computerspil, & rdquo; hun siger. & Ldquo; Andre mentale øvelser, som kan hjælpe, tæller bagud, spiller ordspil eller tænker på ferieplaner. Disse kan fungere, men de er kortsigtede løsninger. & Rdquo;

Selvom disse teknikker kan fungere, siger Rego, gør de intet for at hjælpe dig med at møde og i sidste ende overvinde din fobi. Derfor taler han for kognitiv adfærdsterapi (CBT), som du står over for din frygt hoved på at sejre over det. Dette kan gøres ved hjælp af en terapeut til mere alvorlige fobier, eller alene hvis det er en mindre fobi.

Etablering af et hierarki

Selvfølgelig er der mere at overvinde en fobi end blot at stå imod det, siger Frank. En fælles tilgang i kognitiv adfærdsterapi er at skabe et hierarki inden for din fobi af de mindst angstfulde aspekter af det til de mest frygtsomme og rangere dem fra 1 til 10. & ldquo; For eksempel, hvis du er bange for at flyve, kan du gå til lufthavnen være en '1', og det ville være en '10 ', og det ville gå meget lang tid. hun siger. & Ldquo; Det er bedst at starte med at overvinde de mindre udfordringer først, overvinde dem og derefter arbejde dig op til de større frygt. & Rdquo;

Udfordre det intellektuelt

Hvis du begynder at føle panik og angst, når du står over for din frygt (og du uundgåeligt vil), lad det ikke påvirke dig ukontrolleret, siger Frank. & Ldquo; Du skal udfordre de tanker du har om din angst, & rdquo; hun siger. & Ldquo; Hvis du er panik på elevatorer, for eksempel spørg dig selv, 'Hvilke bevis skal jeg være bange for denne elevator? 'eller' Hvad er det værste, der kunne ske? "Ved at bruge socratiske spørgsmålstegn ved at bekræfte eller afvise dine forestillinger om din fobi, kan du gradvist begynde at overvinde det. & Rdquo;

MERE:

7 Pillefrie måder at bekæmpe din angst på Vær opmærksom

Selv med en gradvis tilgang til dine frygt - og en logisk tilgang til ræsonnement gennem dem - vil de med fobier sandsynligvis har panikanfald.David Carbonell, MD, taler for & ldquo; BEVIDST & rdquo; teknik til at angribe angrebet og lade det passere. Trinnene involveret i & ldquo; BEVIDST & rdquo; er & ldquo; Bekræft og accepter, & rdquo; hvor du accepterer det modstridende angreb, indse, at det er skræmmende, men også acceptere at det ikke er farligt. Når du har opnået dette, skal du & ldquo; Vent og se. & Rdquo; Her forsøger du ikke at løbe væk fra frygten, men i stedet lade det vaske over dig. Næste er & ldquo; Action & rdquo; trin, hvor du bringer panikken under kontrol med vejrtrækning (se de oplysninger, der følger), og genoptag den frygtede aktivitet. Endelig vil du & ldquo; Gentag & rdquo; trinene om nødvendigt, og lad dig så erkende, at uanset hvordan det føles nu, vil angrebet komme til en & ldquo; Ende. & Rdquo;

Stol på åndedræt

Når panik begynder at tage fat, anbefaler Carbonell at bekæmpe det med en teknik, der kaldes membranåbning eller mavesugning. I den enkleste form er dette en metode til dyb vejrtrækning, forklarer Carbonell. Et panikanfald begynder ofte en følelse af at du ikke kan trække vejret, men i virkeligheden tager du hurtig vejrtrækning og ikke udånder mellem dem. For at bekæmpe dette, siger Carbonell at trække vejret ved at placere en hånd på din bælte og en anden på din brystben. Udånd derefter kraftigt ved at sukke, som om nogen bare fortalte dig noget meget irriterende. Nu kan du begynde at indånde, som du vil gøre langsomt gennem din næse. Når du indånder, skub maven ud. Så hold pusten så længe det er behageligt, og ånder ud ved at åbne munden, trække vejret og trække din mave ind. Gentag processen, indtil panikken begynder at aftage.

Spil muskelspil

En ting der ofte opstår under et panikanfald er, at dine muskler spænder op. Derfor anbefaler Frank, at folk udøver muskelkontrol ved forsætligt at stramme deres muskler i 10 til 15 sekunder, og så slapper af dem. & Ldquo; Dette giver folk en følelse af empowerment, at de, og ikke deres følelser, har ansvaret for deres muskler, & rdquo; hun siger.

Pas på effekten af ​​koffein

Selvom det ikke er en vigtig faktor, tilføjer Carbonell, at højt koffeinindtag eller koffeinafhængighed kun kan øge din angst og øge din reaktion på fobier. Så hvis du drikker meget kaffe eller koffeinholdig sodavand, kan det være tid til at skære ned på dit indtag. (Her er 8 ting der sker, når du holder op med koffein.)

Beløn ​​dig selv

Overvinde en fobi er intet, der skal tages let, hvorfor Carbonell siger, at det er vigtigt at give dig selv et klapp på bagsiden og lykønske dig selv med nogen gennembrud, som du laver. Men det er også vigtigt at sikre, at gennembrudene er den type, du leder efter. & Ldquo; Dette er godt, så længe man definerer 'triumf' nøjagtigt, & rdquo; siger Carbonell. & Ldquo; En typisk triumf i arbejdet med en fobi er ikke at nærme sig objektet og derefter ikke være bange.Dette motiverer en person til at bekæmpe frygten, hvilket ikke fører til noget nyttigt. En triumf er snarere at føle frygten og holde sig i situationen, og arbejder med frygten på en acceptabel måde. & Rdquo;

Når du skal ringe til en læge for at hjælpe med at håndtere fobier

Hvis din fobi forstyrrer dit liv, skal du søge professionel hjælp. Hvem du søger er lige så afgørende som at søge hjælp selv. & Ldquo; Det er vigtigt, at du får hjælp fra en person, som forstår fobier, & rdquo; siger Ross. & Ldquo; Mange mennesker med fobier ender med at gå fra læge til læge, før de får en diagnose og passende hjælp. & Rdquo;

Panel of Advisors

David Carbonell, MD,

er direktør for Angst Behandling Center, Ltd, i Chicago, forfatter af Panic Attacks Workbook: et guidet program til bekæmpelse af paniktricket, og webmaster af angstskole. com. Cathy Frank, MD,

er psykiater ved Henry Ford Medical Center i Detroit, Michigan. Harold Levinson, MD,

er en psykiater og neurolog i Great Neck, New York. Han opdagede, at en indre øret dysfunktion var ansvarlig for dysleksi og relateret læring, koncentration og fob eller angstlidelser. Han er medforfatter af Phobia Free. Simon A. Rego, PsyD,

er direktør for kvalitetsstyring og udvikling for University Behavioral Associates i Yonkers, New York. Jerilyn Ross, MA, LICSW,

er præsident og administrerende direktør for Angstforstyrrelsen for Amerikas Forenede Stater, direktør for Ross Center for Angst og Lider i Washington DC og forfatter af Triumph Over Frygt og En mindre ting at bekymre sig om.