Skønhed

De 10 bud om kolesterolkontrol

Hvis du er som millioner af Amerikanere, du har højt kolesteroltal. Og mens din læge sandsynligvis har anbefalet at spise bedre, få mere motion og måske endda medicin, kan du undre dig over, om der er mere du kan gøre.

Derfor har vi skabt de 10 bud af kolesterol kontrol, den grundlæggende, no-nonsense måde at sænke kolesterol, som nogen kan følge. Ved at vedtage disse bud vil du etablere et solidt fundament for livslang kolesterol kontrol.

1. Ved, hvor du står

Du har hørt det gamle ordsprog, at ingen nyheder er gode nyheder? Nå, det gælder ikke for kolesterol. At få det kontrolleret regelmæssigt er afgørende for dit langsigtede gode helbred. Højt kolesterol er trods alt blevet forbundet med hjerte-kar-sygdomme, den første dødsårsag i USA. Faktisk er det ifølge American Heart Association, at mennesker, der har et samlet kolesterol på 240 mg / dL (milligram per deciliter), dobbelt så stor sandsynlighed for at opleve et hjerteanfald som mennesker med et kolesteroltal på 200 mg / dL. At kende dit niveau og spore det, når du begynder behandling, giver bare mening.

I en nøddeskal anbefaler eksperter, at voksne på 20 år og derover skal have kolesterol kontrolleret mindst en gang hvert femte år. Du kan kræve hyppigere screening, hvis du har visse risikofaktorer for hjertesygdomme, eller hvis dine testresultater giver anledning til bekymring. Generelt læger kan lide at se totalt kolesterol under 200 mg / dL, med LDL (dårligt kolesterol) under 130-den høje ende af det "nær-optimale" område og HDL (godt cholesterol) over 40.

For dem, der har kolesterol inden for det normale område, kan det banke et par punkter ud af deres aflæsninger, hvilket kan bremse fedtopbygningen i arterierne og muligvis reducere enhver opbygning, der allerede er der. Den nederste linje: I forfølgelsen af ​​kolesterol kontrol, at vide dine tal er et must.

Mere fra Forebyggelse: 7 Hjerteforsøg, der kan spare dit liv

AnnonceAdvertisement

Lad os holde kontakten

Du kan til enhver tid afmelde dig.

Politik til beskyttelse af personlige oplysninger | Om os

2. Lær alt, hvad du kan

Når du har fået diagnosticeret højt kolesterol, kan dit instinkt være at hoppe lige ind i hvilken behandlingsplan din læge anbefaler. Medmindre dit kolesterol har gået gennem taget - hvilket kan kræve en øjeblikkelig intervention - er du bedre i at tage tid til at tænke gennem din situation og dine behandlingsmuligheder. Ved at udøve nogle kontrol foran, er du mere tilbøjelige til at udvikle en kolesterolstyringsplan, du kan leve med.

Et godt sted at starte? Begynd med en vurdering af dine personlige risikofaktorer for hjertesygdomme ud over højt kolesteroltal. Hvilke er der under din kontrol? For eksempel kan du muligvis ikke ændre dine alder, køn eller familiehistorie, men du kan forbedre dine spisevaner, få mere motion og holde op med at ryge.Disse er de slags livsstilsændringer, der bør blive en del af din kolesterolplan, uanset hvilke andre behandlinger du kan vælge.

Ligeledes vil du gerne lære så meget som muligt om kolesterol selv. Din krop har brug for kolesterol for at udføre visse vitale funktioner. Faktisk kan sænkning af en type kolesterol, HDL, være dårlig for dit hjerte. Hvad mere er, mens mange fødevarer indeholder kostholdskolesterol, hviler det meste af skylden på forhøjede kolesterolniveauer ret på skuldrene af mættet fedt.

Selvfølgelig vil du også gerne uddanne dig selv om de tilgængelige behandlingsmuligheder. Konventionel medicin har meget at tilbyde mennesker med højt kolesteroltal - men det gør også alternative terapier. Inden du tager stilling til en bestemt behandling eller kombination af behandlinger (i samråd med din læge), bør du vide, om det er effektivt og sikkert, og hvor hurtigt du kan forvente at se resultater.

Mere fra forebyggelse: 15 måder at forbedre dit kolesterol på

3. Drop de ekstra pund

Hvis du vejer mere end du burde, kan slankende nedbringe et signifikant fald i dit kolesterolniveau. Forskning tyder på at være overvægtig forstyrrer den normale metabolisme af kostfedt. Så selvom du måske spiser mindre fedt, kan du ikke se en forskel i din kolesterolprofil, før du løser de overskydende pund.

Faktisk kan kaste kun 5 til 10 pund være nok til at forbedre dit kolesteroltal. Bare gå ikke ned i crash-dieting ruten. Et langsomt men konstant tab på 1/2 til 1 pund om ugen er sundeste og nemmeste at vedligeholde. Da 1 pund svarer til 3, 500 kalorier, kan du opfylde prisen pund per uge ved at spise 500 færre kalorier om dagen, der brænder 500 kalorier pr. Dag gennem træning eller den bedste mulighed - en kombination af de to.

Resultater fra landemærket Framingham Heart Study bekræfter, at et så beskedent vægttab er værd at indsatsen, af grunde uden cholesterol kontrol. Ifølge undersøgelsen kan aftagning og afholdelse af kun 1 til 2 pund om året reducere risikoen for forhøjet blodtryk med 25% og risikoen for diabetes med 35%.

I øvrigt kan mange af de livsstilsstrategier, der hjælper med at tåle urolig kolesterol, også fjerne uønskede pund og vice versa. Sørg for at konsultere din læge, før du påbegynder et vægttabsprogram. (Tjek disse hold-it-off vægttab tips fra en største taber.)

4. Lace up your walking shoes

Uanset om dit mål er at sænke dit kolesterol, kaste lidt ekstra pund, eller begge dele kan regelmæssig motion hjælpe dig med at komme derhen. Vi taler ikke om højintensiv træning, enten, selvom øget intensitet kan hæve HDL-kolesterol. Walking og andre, mere moderate fysiske aktiviteter er også gode for dit hjerte.

Faktisk viser en undersøgelse, at gåture af enhver varighed kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme. Til undersøgelsen rekrutterede britiske forskere 56 stillesiddende mennesker mellem 40 og 66 år og opdelte dem derefter i tre grupper. En gruppe tog en lang, 20- til 40 minutters gang hver dag; en anden gruppe gik i 10 til 15 minutter to gange om dagen; og den tredje gruppe tog 5-10 minutters gang tre gange om dagen.

I løbet af 18 uger af undersøgelsen så de en gang daglige vandrere deres LDL-kolesterolfald med 8,3%; de to gange en gang vandrere med 5,8%. Forskerne konkluderede, at gå af nogen længde kan være gavnlige, så længe de er færdige med moderat intensitet

Hvis du ikke går i gang, kan enhver form for aerob træning, cykling, svømning, hvad der bliver dit hjerte pumpe - hjælpe med at reducere hjertesygdomsrisiko. Uanset hvilken aktivitet du vælger, skal du sørge for at gøre det i 30 minutter mindst 5 dage om ugen.

Hvis du har været relativt inaktiv, skal du kontakte din læge, inden du starter en øvelse. Din læge kan muligvis hjælpe dig med at vælge en aktivitet der passer til dit nuværende fitnessniveau.

5. Få kendskab til gode fedtstoffer Jordnøddesmør, avocado, olivenolie og rapsolier, og de fleste nødder er højt i enumættet fedt. Forskning har vist, at monoumættet fedt kan hjælpe med at reducere LDL og triglycerider (en anden type blodfedt) samtidig med at HDL hæves. Det er et langt sundere valg end mættet fedt, der primært findes i animalske produkter-kød, smør, fuldmælk og ost. Mættet fedt kan øge dit kolesterolniveau mere end noget andet du kan spise.

Også inkluderet i kategorien Good Fats er omega-3 fedtsyrer, der findes i overflod i fisk som makrel, albacore tun og laks. Omega-3'erne synes at sænke niveauerne af VLDL (meget lavt density lipoprotein) og triglycerider. Undersøgelser har vist, at når folk skar ned på mættet fedt og forbruges mere fiskeolie, faldt deres LDL. American Heart Association anbefaler at spise mindst 2 portioner af bagt eller grillet fisk om ugen. (Server sund sundhed med denne ahorn-glaserede laks over vild risopskrift!)

Det er sagt, omega-3 er ikke en magisk kugle. En undersøgelse viste, at når folk indtog mere fiskeolie uden at ændre deres mættede fedtindtag, forblev deres LDL-niveauer det samme eller forøget. For at høste cholesterol-cutting fordele ved omega-3s, skal du begrænse dit mættede fedtindtag.

6. Vennerfiber

Det er ingen hemmelighed, at vegetarere generelt har lavere kolesteroltal og lavere hjertesygdomsrate end kødædere. Det skyldes til dels, at vegetarianere bruger så meget fiber, som findes rigeligt i vegetabilske fødevarer-frugter, grøntsager, fuldkorn og bønner.

Fiber kommer i to former: opløselig og uopløselig. Den opløselige type ser ud til at pakke den største kolesterolsænkende slag. Forskning har vist at forbruge omkring 15 g opløselige fibre om dagen kan sænke LDL-kolesterol med 5 til 10%. Det virker ved at binde med kolesterolholdige galdesyrer i tarmene og eskortere dem ud af kroppen.

En specifik slags opløselig fiber, pektin, reducerer ikke kun kolesterol, men hjælper også med at bremse overeating ved at bremse fordøjelsesprocessen. Munch på æbler og andre pektinrige frugter, og du vil sandsynligvis spise mindre, tabe sig og tøjle i dit kolesterol.

Tilfældigt er fødevarer med høj fiber ofte lav i mættet fedt og kolesterol samt kalorier.Bare sørg for, at du ikke lægger din fiberrige helkornsrøddebrød op med en kæmpe dukke af smør.

7. Tag et godt multivitamin

Selvom du får flere gode fedtstoffer, undgår dårlige fedtstoffer og fylder fiber, kan din kost have nogle ernæringsmæssige huller. Et multivitamin / mineraltilskud kan hjælpe med at dække dine ernæringsmæssige baser og muligvis nedsætte din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Søg efter en multi, der leverer 400 mikrogram folsyre, 2 mg vitamin B6 og 6 mikrogram vitamin B12, råder Robert Rosenson, MD, direktør for det forebyggende kardiologiske center på Northwestern University Medical School i Chicago. I undersøgelser har alle tre af disse B-vitaminer spillet vigtige roller i at beskytte hjertesundheden.

I et Harvard-studie, der involverede 80.000 sygeplejersker, var for eksempel personer med de højeste indtag af folinsyre 31% mindre tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme. Folinsyre virker ved at reducere blodniveauerne af homocystein, en aminosyre, der er en fremtrædende risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde. Mens mange fødevarer indeholder folat (den naturligt forekommende form af folsyre), herunder appelsinsaft, nyrebønner, broccoli og spinat, vil du være sikker på, at du får det anbefalede beløb ved at tage et multivitamin. Den samme undersøgelse viste, at de kvinder, der indtog mest vitamin B6, reducerede deres risiko for hjertesygdom med en tredjedel. Ligesom folsyre hjælper B6 med at holde niveauerne af homocystein.

Hos ældre mennesker kan effektiv styring af homocysteinniveauet afhænge af tilstrækkelige butikker af vitamin B12. Efter 50 år absorberer menneskekroppen undertiden mindre B12 fra mad. Ifølge Johns Hopkins-forskere havde ældre mennesker, der tog et multivitaminholdigt B12, lavere homocysteinindhold.

Når du køber et multivitamin, skal du fjerne dem, der indeholder jern. Ifølge Dr. Rosenson har mænd og postmenopausale kvinder ikke brug for ekstra jern. Jernforretninger har været forbundet med en højere sats af hjerteanfald og slagtilfælde.

Mere fra forebyggelse:

100 bedste kosttilskud til kvinder 8. Udforsk dine behandlingsmuligheder

Når du blev diagnosticeret med højt kolesteroltal, drøftede du og din læge sandsynligvis en passende behandling. Det er vigtigt, at du fortsætter med at arbejde med din læge og informere ham om nogen terapi, som du beslutter dig for at prøve alene.

Faktum er, at både konventionel og alternativ medicin har en række kolesterolbestemmende strategier til rådighed. Hvilke du vælger afhænger af din nuværende kolesterolprofil, dit generelle helbred, din livsstil, selv dit perspektiv på behandling. Nogle mennesker føler sig helt behagelige med at tage kolesterolsænkende medicin, mens andre gør alt, hvad de kan for at undgå det.

For personer, der har avanceret hjertesygdom eller som allerede har haft et hjerteanfald, er konventionelle terapier som medicin og kirurgi afgørende, i hvert fald i starten af ​​behandlingen. Senere kan du og din læge diskutere livsstilsstrategier og alternative terapier, som kan understøtte dit opsving og muligvis stoppe sygdommen fra at skride frem.

For dem med mildt til moderat forhøjet kolesterol kan livsstilsstrategier og alternative terapier gøre stoffer og kirurgi unødvendige, siger Dr. Rosenson. Disse dage opfordrer mange læger patienter i den milde til moderate kategori til at prøve at kontrollere deres kolesterol gennem kostenændringer og øget fysisk aktivitet. Hvis disse foranstaltninger alene ikke er nok, eller hvis en patient allerede har koronar hjertesygdom eller er i høj risiko for det, når lægerne op til receptpuden.

Sammen kan du og din læge komme med en behandlingsplan, der passer til dine behov og livsstil - og det leverer de ønskede resultater.

9. Find måder at kortslutte stress

Stress og følgesvigt følelser-spænding, angst, vrede, depression-udløser frigivelsen af ​​kemikalier, der indsnævrer arterier, reducerer blodgennemstrømningen til hjertet, hæver blodtrykket og hæver din puls. Disse ændringer, i kombination med ukontrolleret kolesterol, kan sætte dig på kurs for et hjerteanfald.

For at blokere din krops stressrespons kan du blot fjerne dig fra den stressende situation. Gå en kort gåtur, udøve dyb vejrtrækning, udfør et par enkle strækninger, meditere - hvad som helst du kan slappe af og omgruppere. Du vil føle dig bedre, du vil tænke mere tydeligt, og du vil spare dit hjerte fra skade.

Uanset hvor travlt du er, skal du afsætte et par minutter hver dag for at reflektere over dig selv og dit liv. Er du tilfreds med den retning, du tager? Er dine behov opfyldt? Ved at afstemme verden og dreje indad, minder du om det, der betyder mest, og du stiger over de stressede distraktioner, som underminerer dit helbred på mange måder. (Tryk for tid? Prøv vores 2-minutters stressløsninger.)

10. Gør en forpligtelse

For at vinde kolesterolkriget, skal du gøre en forpligtelsesløsning for at tage sig af dig selv for at foretage de nødvendige ændringer for at leve sundt hver dag. Din familie og dine venner kan støtte dig, men i sidste ende er du den, der træffer de beslutninger, der vil påvirke dit helbred, for bedre eller værre. Du kan gøre det.

Mere fra forebyggelse:

30 dage til et sundere hjerte